Diabetes hat viele Faktoren. Vererbung spielt sicherlich auch eine Rolle. Wenn Ihre Eltern oder Großeltern an Diabetes litten, sind Sie auch gefährdet. Das Alter spielt eine weitere Rolle. Im Alter lassen viele Körperfunktionen nach. Der wichtigste Faktor ist jedoch die Art wie wir leben Ernährung, Bewegung und Stress sind drei wichtige Faktoren, die den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes Typ-2 beeinflussen können.
Je mehr wir Acht auf diese drei Faktoren geben, desto weniger werden wir mit Diabetes zu kämpfen haben. Eine kurze Übersicht:
Ernährung
Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für eine gute Blutzuckerkontrolle bei Diabetes Typ-2. Sie sollte reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse sowie magerem Eiweiß sein. Vermeiden Sie dagegen verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und zu viel Fett.
Beispiele für eine bessere Ernährung bei Diabetes Typ-2:
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Das wohl Ungesündeste, was unser moderner Lebensstandard bietet, sind Cola und Co und Energy Drinks. Es macht nicht viel, wenn Sie einen Löffel Zucker in den Kaffee nehmen. Aber in einem normalen Cola ist nicht ein Löffel. Ein Teelöffel Zucker hat etwa 4 Gramm. In einer Dose Cola sind etwa 9 Löffel Zucker drin. Die Dosen von Energy Drinks sind prinzipiell kleiner als die Cola-Dosen, aber im Verhältnis ist mehr Zucker drin. Wenn Sie über den Tag verteilt eine anderthalb Liter-Flasche Cola trinken, haben Sie mehr als 35 Löffel Zucker in sich reingekippt. Und auch wenn Sie das vielleicht nicht merken, weil Sie sich sagen: Ist ja nur Flüssigkeit: Ehrlich, es ist pures Gift. Wo soll der Körper mit all dem Zucker hin? Die Zellen können das nicht mehr aufnehmen. Hier finden Sie 3 leckere Getränke für Diabetiker als Alternative.
- Essen Sie weniger Brot. Wir stopfen uns dauernd mit Brot voll: Zum Frühstück gibt es eine Semmel, am Vormittag zur Jause ein Nusshörnchen. Zu Mittag dann zum Essen einen Semmelknödel. Am Abend ein Abendbrot. Nur: das viele Weiß- oder Graubrot besteht aus Kohlenhydraten. Und das wird in unserem Körper zu Zucker umgewandelt. Zugegeben, umzusteigen ist nicht leicht. Überall gibt es Bäckereien, die lecker riechen. Versuchen Sie mal unterwegs irgendwo einen Apfel zu kaufen. Oder gar Gemüse, geschält und gewaschen. Eine Karotte, an der man knabbern kann. So gut wie unmöglich. Wenn Sie Ihren Blutzucker und damit Ihr Diabetes in den Griff kriegen möchten, müssen Sie daher von zuhause Snacks mitbringen, wenn Sie unterwegs sind. Anders geht es nicht.
- Steigen Sie auf gesunde Snacks um. Es gibt Snacks für Diabetiker, Sie müssen nicht komplett auf Süßes verzichten. Nur gibt es halt Snacks, die sich besser für Diabetiker eignen und andere, die sich gar nicht eignen, wie Bonbons und Milchschokolade.
ACHTUNG: Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen, wird Ihnen das verdammt schwer fallen. Raffinierter Zucker ist nämlich sehr raffiniert. Er macht süchtig. Sie werden in den ersten Tagen Entzugserscheinungen haben, die denen eines Drogenentzugs ähneln. Schwitzen, Kopfschmerzen und schlechte Laune. Und Sie werden ein wahnsinniges Verlangen nach Süßem haben. Reduzieren Sie den Zucker daher langsam.
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Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls wichtig für eine gute Blutzuckerkontrolle bei Diabetes Typ-2. Bewegung hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für Folgeerkrankungen zu verringern. Der Grund: Diabetes heißt: Zu viel Zucker in den Zellen. Die Zellen sind überfüllt. Oder anders ausgedrückt: Der Tank ist voll. Aber Sie versuchen, immer noch mehr Benzin hineindrücken. Das geht nicht. Der Benzin rinnt daneben. Der Zucker schwimmt im Blut. Sie müssen erst ein paar Kilometer fahren, damit der Tank leer wird und wieder Benzin hineinpasst.
Beispiele für Bewegung bei Diabetes.
- Expertenempfehlung: Gehen Sie mindestens 30 Minuten am Tag. Das klingt viel, ist es auch. Beginnen Sie deswegen langsam, gehen Sie um den Block. Machen Sie das jeden Tag. Am Anfang wird Ihnen alles weh tun. Das ist normal. Wenn Sie sich an diese Distanz gewöhnt haben, steigern sie sich langsam.
- Bauen Sie in Ihren Alltag mehr Bewegung ein, zum Beispiel durch Treppensteigen statt mit dem Aufzug zu fahren oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren.
Machen Sie auch Muskeltraining. Das ist fast noch wichtiger als der Spaziergang. Muskeln verbrauchen Zucker. Je größer Ihre Muskeln sind, desto mehr Zucker verbrauchen sie. Desto weniger schwimmt in Ihrem Blut. Im Video unten sehen Sie praktische Übungen für Ihre Muskeln. Den Pilatesball gibt es hier zu kaufen.
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Stress
Stress kann den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes Typ-2 erhöhen. Das liegt daran, dass Stress das Hormon Cortisol freisetzt, das den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Beispiele, wie Sie Stress bei Diabetes besser managen
- Lernen Sie, Stress zu managen. Dazu können Entspannungstechniken, wie Yoga oder Meditation, hilfreich sein.
- Suchen Sie sich Unterstützung, wenn Sie mit Stress zu kämpfen haben. Ein Gespräch mit einem Therapeuten oder Psychologen kann hilfreich sein.
Fazit
Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und Stressabbau können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes Typ-2 besser im Griff zu haben. Wenn Sie diese Faktoren berücksichtigen, können Sie dazu beitragen, Ihre Gesundheit zu verbessern und das Risiko für Folgeerkrankungen zu verringern.
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